ตอนที่ 2 อาหารสำหรับคุณแม่ 
  • 0 comments
d92ccb5fe120887d86d93b0ceda94148

วันนี้มาดูกันต่อว่าคุณแม่ควรเลือกกินอาหารอย่างไร และอาหารชนิดไหนบ้างที่ควรกินและไม่ควรกิน 

โดยทั่วไปคุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ในคุณแม่ที่ BMI ปกติก่อนตั้งครรภ์ (BMI คืออะไรและคำนวณอย่างไร อ่านได้ในบทความ “กินอย่างไร ไม่ทำร้ายลูกในท้อง” นะคะ)
เรามาดูอาหารแต่ละชนิดเลยดีกว่า
1. ผักและผลไม้ คุณแม่จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ เนื่องจากผักและผลไม้จะมีวิตามินที่จำเป็น เช่น โฟเลต, วิตามินซี, วิตามินเอและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ นอกจากนี้การกินอาหารที่มี fiber สูงจะช่วยลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มเกินเกณฑ์มาตรฐานในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย โดยทั่วไปควรรับประทานผักและผลไม้ประมาณ 7 servings ต่อวัน โดย 1 serving จะเทียบได้กับ แอปเปิ้ลลูกขนาดกลาง 1 ลูก, กล้วยขนาดกลาง 1 ผล, หรือผักสด 1 ถ้วย เป็นต้น
2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) ควรจะรับประทานอยู่ระหว่าง 45-64% ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานควรจะเป็นรูปแบบของ Whole Grain คือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือผ่านการขัดสีน้อยมาก เช่น ข้างกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ซึ่งจะมีวิตามีบีรวม และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก ควรรับประทานวันละ 6-9 serving ต่อวัน โดย 1 serving จะเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวที่หุงแล้วครึ่งถ้วยคะ
3. นมและผลิตภัณฑ์ของนม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินดี วิตามินเอ โปรตีน และวิตามินบี ควรรับประทานอย่างน้อย 4 serving ของนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็น low fat หรือ non fat นะคะ สำหรับคนที่มีข้อห้ามในการดื่มนม ก็สามารถรับประทานอาหารอื่นๆที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมถั่วเหลือง ปลาแซลมอลหรือซาดีนกระป๋อง (แบบที่มีกระดูกด้วย) งาและผักใบเขียวทั้งหลายก็ได้คะ
4. โปรตีน (Protein) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา ถั่ว เต้าหู้ และไข่ เป็นต้น
5. ไขมัน (Fat) คุณแม่ต้องการปริมาณไขมันต่อวัน ไม่เกิน 20-35% ของแคลอรีที่ต้องการต่อวัน ไขมันที่มีประโยชน์ คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นสายยาว (polyunsaturated fatty acid) ซึ่งจะได้จาก ปลา ถั่วและน้ำมันพืชคะ

แล้วคงจะมีคำถามต่อมา “คุณแม่ควรจะกินวิตามินบำรุงหรือเปล่าคะ” … มาดูกัน

ธาตุเหล็ก (Iron supplement) มีหลักฐานทางการแพทย์ชัดเจนถึงประโยชน์ของการให้ธาตุเหล็กเสริมในขณะตั้งครรภ์ โดยธาตุเหล็กจะเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งอยู่ในเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีความจำเป็นในการขนส่งออกซิเจน (Oxygen) ไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ของร่างกายให้สามารถทำงานได้ตามปกติ ทั้งนี้ระดับของฮีโมโกลบินที่ต่ำลงจะสัมพันธ์กับผลการตั้งครรภ์ที่ไม่ดี เช่น ทารกน้ำหนักตัวน้อย การคลอดก่อนกำหนด และอื่นๆ เป็นต้น ในระหว่างการตั้งครรภ์แนะนำให้รับประมานธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งการรับประทานจากอาหารจะไม่เพียงพอ จึงจำเป็นจะต้องได้รับธาตุเหล็กเสริม ซึ่งในการฝากครรภ์คุณหมอก็จะมีธาตุเหล็กให้คุณแม่เสมอ แต่ธาตุเหล็กอาจจะกระตุ้นให้มีอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ ดังนั้น คุณหมออาจจะเริ่มให้ธาตุเหล็กหลังจากคุณแม่หายจากอาการแพ้ท้องไปแล้ว ก็ไม่ต้องแปลกใจนะคะ
ธาตุเหล็กจะดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น น้ำส้ม น้ำมะนาว แต่จะถูกดูดซึมน้อยลง ถ้ารับประทานร่วมกับกาแฟ ชาและนม ดังนั้นควรรับประทานห่างจากอาหารเหล่านี้ประมาณ 2-3 ชั่วโมงนะคะ

แคลเซียม (Calcium) โดยทั่วไปเราต้องการแคลเซียมประมาณ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจจะต้องดื่มนมพร่อมมันเนยหรือขาดมันเนยขนาด 250 มิลลิลิตรประมาณ 3-4 แก้วต่อวัน หรืออาหารอื่นที่มีแคลเซียมสูง (เพราะถ้าดื่มนมมากไป ก็อาจทำให้ลูกแพ้นมวัวได้) ซึ่งถ้าไม่พอ ก็อาจจะจำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมคะ

วิตามินรวม (Multivitamin supplement) ข้อมูลปัจจุบันยังไม่มีข้อสรุปของประโยชน์และความเสี่ยงที่จะเกิดจากการให้วิตามินรวมเสริมในหญิงตั้งครรภ์ทุกคน แต่สิ่งที่จะต้องคำนึงเมื่อให้วิตามินรวมเสริงแก่หญิงตั้งครรภ์ คือ ปฏิกิริยาของวิตามินแต่ละชนิดที่ให้ร่วมกันอาจจะลดหรือเพิ่มการดูดซึมวิตามินอื่นๆ ได้ เช่น แมกนีเซียมและแคลเซียมจะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นต้น ดังนั้น หากรับประทานอาหารอย่างที่บอกไปแล้วข้างต้น การรับประทานวิตามินรวมเสริมก็อาจจะไม่จำเป็นนะคะ

หมอเมษ์ @ ใกล้มิตรชิดหมอ

Reference:

1.Creasy & Resnik’s maternal-fetal medicine : principles and practice 6th edition, 2009

Share Social

About the Author: aboutusc_wp